Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül)
Haladó
Más néven: Álló kétkezes súlyzós fej fölé nyomás állvány nélkül · OHP állvány nélkül · Álló rudas vállból nyomás állvány nélkül
Szakértői tanács
Kezeld külön a felvételt és a nyomást. Stabilizáld a rudat, és rendezd a légzésed, mielőtt nyomsz, ne a felvétel lendületét vidd tovább a fejed fölé.
Lépésről lépésre
- Fogd meg a talajon lévő kétkezes súlyzót felső fogással, a kezeid legyenek vállszélességnél szélesebben.
- Vedd fel egyszer a mellkasod elé, majd állj csípőszéles terpeszben.
- Feszítsd meg a hasad, a könyököd legyen kissé előrébb, az alkarod pedig a rúd alatt.
- Nyomd felfelé mindkét karod a térded behajlítása nélkül, miközben a fejedet kissé hátratolod.
- Fejezd be nyújtott karral, a rúd a vállad, a csípőd és a talpad közepe fölött legyen.
- Kontrolláltan engedd vissza a rudat a mellkasod elé, majd ismételd meg.
Gyakori hibák
- Túlzottan homorodik a derekadJavítás: feszítsd meg a farizmod, és tartsd a bordáidat a medencéd fölött.
- Hátrahajlik a csuklódJavítás: a tenyér tövénél támaszd alá a rudat.
Edzői tippek
Tartsd mozdulatlanul a lábadBordák a medence fölöttFejezd be a talpközép fölött
Rövid emlékeztetők minden szett során.
Kövesd a(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) elsősorban a(z) Váll-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Váll60%
Másodlagos
Mell10%
Has5%
Tricepsz25%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Miért 4 szint?
Haladó
Az állvány nélküli felvétel és a szigorú fej fölötti nyomás biztos kétkezes súlyzós technikát igényel.
Technika
Stabilitás
Erő
Mobilitás
Hatás
Tanulás
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Variációk
Könnyebb változat
Ugyanaz a mozgás, más eszköz
Gyakran Ismételt Kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül)?
A(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) elsősorban a(z) Váll izmokat célozza meg. A másodlagosan érintett izmok közé tartozik a(z) Mell, Has, Tricepsz. Ez egy Erő gyakorlat, amelyet Rúd segítségével végeznek.
Hány sorozatot és ismétlést csináljak a(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül)-ből?
Kezdőknek kezdj 2 sorozattal, 10-12 ismétléssel. Középhaladók végezhetnek 3 sorozatot 8-10 ismétléssel. Haladó sportolók elérhetik a 4 sorozatot 6-8 ismétléssel. Igazítsd a céljaidhoz és a regenerálódási képességedhez.
A(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) kezdőknek is megfelelő?
A Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) haladó gyakorlatnak minősül, és leginkább tapasztalt emelőknek ajánlott. A kezdőknek először az alapvető erőnlétet kell felépíteniük egyszerűbb mozdulatokkal, mielőtt megpróbálnák ezt a gyakorlatot.
Mik a leggyakoribb hibák a(z) Álló kétkezes súlyzós katonai nyomás (állvány nélkül) során?
Túlzottan homorodik a derekad: feszítsd meg a farizmod, és tartsd a bordáidat a medencéd fölött. Hátrahajlik a csuklód: a tenyér tövénél támaszd alá a rudat.
