Súlyzós szűk fogású padnyomás
Szakértői tanács
Tartsa közel a könyökét a testéhez a tricepsz maximális bevonásához és a vállfeszültség minimalizálásához.
Lépésről lépésre
- Feküdjön le egy lapos padra a lábai laposan a földön.
- Fogja meg a rudat a kezeivel, kb. vállszélességben.
- Emelje fel a rudat és tartsa egyenesen a mellkasa fölött, teljesen kinyújtott karokkal.
- Lélegezze be és lassan engedje le a rudat a mellkas alsó része felé.
- Lélegezze ki és tolja vissza a rudat a kiindulási pozícióba, kinyújtva a karjait.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.
Kövesd a(z) Súlyzós szűk fogású padnyomás edzést a FitAI-ban
Rögzítsd az ismétléseket, szetteket és súlyokat automatikusan. Kapj AI-alapú progresszív túlterhelés ajánlásokat és forma visszajelzést — személyre szabva az edzés történetedhez.
Dolgoztatott izmok
A(z) Súlyzós szűk fogású padnyomás elsősorban a(z) Tricepsz-t célozza meg, Erő mechanikával, Rúd használatával. Az izomaktivációs minták megértése segít a megfelelő bevonódásra koncentrálni és maximalizálni az edzés hatékonyságát.
Elsődleges
Tricepsz60%
Másodlagos
Váll20%
Mell20%
Felszerelés
Rúd
Gyakorlat típusa
Erő
Sorozatok és ismétlések útmutató
Kezdő2 x 10-12
Középhaladó3 x 8-10
Haladó4 x 6-8
Gyakran Ismételt Kérdések
Mit dolgozik meg a Súlyzós szűk fogású padnyomás?
Ez a gyakorlat közvetlenül a tricepszedet célozza meg, másodlagos aktiválással a válladon és a mellkasodon. Ez az egyik legnépszerűbb tricepsz gyakorlat az edzőteremben, és súlyzót használ.
Mi a leggyakoribb hiba a Súlyzós szűk fogású padnyomás során?
A legnagyobb hiba, hogy a könyököket kifelé feszíted, ahelyett, hogy a testedhez közel tartanád őket. Lassíts le, fókuszálj arra, hogy érezd, ahogy a tricepsz dolgozik a teljes mozgástartományban, és használj olyan súlyt vagy nehézségi szintet, amit tényleg tudsz kontrollálni.
Hány sorozatot és ismétlést végezzek a Súlyzós szűk fogású padnyomásnál?
Kezdj 3 sorozattal 10-15 ismétléssel. Ha a gyakorlat egy oldalra dolgozik egyszerre, végezz 10-15 ismétlést oldalanként. Pihenj 30-60 másodpercet a sorozatok között. Válassz olyan súlyt, ami az utolsó 2-3 ismétlést kihívóvá, de elvégezhetővé teszi jó formával. Kövesd a sorozataidat a FitAI alkalmazásban, hogy biztosan fejlődj az idő múlásával.
Mit tehetek a Súlyzós szűk fogású padnyomás helyett, ha nincs súlyzóm?
Helyettesítheted kézisúlyzókkal vagy egy nehéz ellenállás szalaggal, és így is hatékonyan célozhatod meg a tricepszedet. A kulcs az, hogy megtartsd ugyanazt a mozgásmintát és mozgástartományt. Az ellenállás forrása kevésbé számít, mint az, hogy hogyan kontrollálod a mozgást.
