Propadanje na klupi (sa savijenim koljenima)
Lako
Također poznat kao: Propadanje za triceps sa savijenim koljenima
Savjet stručnjaka
Približi stopala i dopusti nogama da preuzmu veći dio opterećenja ako ti je potisak prema gore težak. Tako smanjuješ opterećenje na rukama bez promjene pokreta.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na ravnu klupu, čvrstu stolicu ili rub stabilnog kauča sa savijenim koljenima.
- Postavi dlanove uz kukove na rub, s prstima usmjerenima prema naprijed.
- Odmakni kukove malo izvan ruba, držeći oba stopala na podu i koljena savijena.
- Savij oba lakta i spusti kukove, držeći trup uspravnim i blizu klupe.
- Izdahni i potisni se kroz oba dlana kako bi istodobno ispružio ruke.
- Ponovi zadani broj ponavljanja i cijelo vrijeme drži koljena savijena.
Česte pogreške
- Spuštaš se predubokoIspravi: zaustavi se prije nego što se ramena zarotiraju prema naprijed ili osjete naprezanje.
- Laktovi se šire u stranuIspravi: usmjeri ih prema natrag, a ne prema van.
Upute trenera
Kukovi blizu rubaRamena dalje od ušijuPotisni kroz dlanove
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Propadanje na klupi (sa savijenim koljenima) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Propadanje na klupi (sa savijenim koljenima) prvenstveno cilja Tricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Tricepsi65 %
Sekundarno
Ramena15 %
Latisimus5 %
Trapezi5 %
Prsa10 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Oslonac stopalima omogućuje prilagodbu opterećenja na rukama, ali opseg pokreta ramena i kontrola laktova zahtijevaju pažnju.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Što dip na klupi (savinuta koljena) aktivira?
Ova vježba izravno cilja na vaše tricepse, s sekundarnom aktivacijom ramena, latova, trapeza i prsa. To je jedna od najpopularnijih vježbi za tricepse i ne zahtijeva nikakvu opremu.
Je li dip na klupi (savinuta koljena) dobar za početnike?
Da. Propadanje na klupi (sa savijenim koljenima) koristi jednostavan obrazac kretanja koji ne zahtijeva naprednu koordinaciju. Ne zahtijeva nikakvu opremu, pa ga možete raditi bilo gdje. Usredotočite se na kontrolirane ponavljanja i dobar oblik prije nego što se brinete o brzini ili volumenu.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za dip na klupi (savinuta koljena)?
Započnite s 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste osigurali da napredujete tijekom vremena.
