वाइड पुश-अप (दीवार)
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें और अपनी कोर को सक्रिय करें ताकि आपकी कूल्हों को झुकने से रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक दीवार के सामने खड़े हों, पैरों की चौड़ाई के बराबर।
- पैरों को बाहरी छोड़कर दीवार पर हाथ रखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर छाती को दीवार की ओर ले जाएं।
- अपनी हथेलियों के माध्यम से धकेलकर अपनी कोहनियों को फैलाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड पुश-अप (दीवार) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड पुश-अप (दीवार) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड पुश-अप (दीवार) मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड पुश-अप (दीवार) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड पुश-अप (दीवार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वाइड पुश-अप (दीवार) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
