अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: ऑफसेट मेडिसिन बॉल पुश-अप · एक तरफ ऊँचा पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
अगर असमान सपोर्ट से डगमगाएँ, तो पैर थोड़े चौड़े रखें। मेडिसिन बॉल को स्थिर रखते हुए ही पैर पास लाएँ और धड़ को सीधा रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक हथेली मेडिसिन बॉल पर और दूसरी फ़्लोर पर रखें।
- लेग्स को पंजों पर सीधा फैलाएँ और पैरों के बीच आरामदायक दूरी रखें।
- दोनों एल्बो को मोड़कर चेस्ट को हाथों के बीच नीचे लाएँ, धड़ को घुमाएँ नहीं।
- नीचे उतना ही जाएँ जितना आरामदायक हो, इससे पहले कि कोई शोल्डर आगे की ओर घूमे।
- साँस छोड़ें और दोनों हाथों से एक साथ पुश करते हुए एल्बो सीधा करें।
- उसी हाथ को ऊपर रखकर दोहराएँ, फिर अगले सेट में हाथों की स्थिति बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- बॉल साइड में लुढ़कती हैसुधारें: हथेली से सीधा नीचे दबाएँ, बाहर की ओर पुश न करें।
- हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: बॉडी को सीधा रखने के लिए एब्स और ग्लूट को टाइट करें।
कोच क्यूज़
बॉल स्थिर रखोचेस्ट और हिप्स साथ उठेंदोनों हाथों से पुश करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ मेडिसिन बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders15%
Triceps25%
उपकरण
मेडिसिन बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
लुढ़कती बॉल और हाथों की असमान ऊँचाई फुल पुश-अप के दौरान काफी स्टेबिलिटी माँगती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह मेडिसिन बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
अनईवन मेडिसिन बॉल पुश-अप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
बॉल साइड में लुढ़कती है: हथेली से सीधा नीचे दबाएँ, बाहर की ओर पुश न करें। हिप्स नीचे झुकते हैं: बॉडी को सीधा रखने के लिए एब्स और ग्लूट को टाइट करें।
