स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
बेंच को 30-45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें ताकि ऊपरी छाती पर निशाना साधा जा सके, और सुनिश्चित करें कि आप बार को अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ ताकि इरादा किए गए मांसपेशियों को पूरी तरह से संलग्न किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन के नीचे बेंच को झुकाव पोजीशन में सेट करें।
- बेंच पर लेट जाएँ और अपनी आँखें बार के नीचे रखें।
- कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ाई में बार को पकड़ें।
- बार को घुमाकर अनलॉक करें और फिर इसे अपनी छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएँ।
- बार को ऊपर की ओर दबाएँ जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ इन्क्लाइन बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
