स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने को अपने शरीर के करीब रखें ताकि त्रिशूली शामिल होने और कंधों पर तनाव कम होने का लाभ हो।
कैसे करें स्टेप्स
- बेंच पर लेटें और अपनी आंखें स्मिथ मशीन बार के नीचे रखें।
- बार को कंधों से छोटा ग्रिप करें।
- बार को घुमाकर उसे अनरैक करें और फिर उसे अपनी छाती के नीचे के हिस्से तक ले जाएं।
- बार को ऊपर की ओर धकेलें जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले हों, अपने को अपने पास रखते हुए।
- चाहे तो इसे चाहे ताकतवर संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps50%
द्वितीयक
Shoulders25%
Chest25%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
