फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल डंबल स्क्वीज़ फ़्लोर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
ऐसा डंबल चुनो जिसके सिरों को हथेलियों में सुरक्षित पकड़ा जा सके। बहुत बड़े सिरे प्रेस से ज़्यादा स्क्वीज़ ग्रिप को नियंत्रित करना मुश्किल बना सकते हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- नीज़ बेंड करके और पैर फ़्लोर पर टिकाकर पीठ के बल लेटो।
- एक हॉरिज़ॉन्टल डंबल के दोनों सिरों को दोनों हाथों से चेस्ट के पास पकड़ो।
- अपर आर्म्स को साइड्स के पास रखते हुए हथेलियों से अंदर की ओर प्रेस करो।
- सांस छोड़ते हुए दोनों आर्म्स को एक साथ स्ट्रेट करो और डंबल को चेस्ट के ठीक ऊपर प्रेस करो।
- डंबल को चेस्ट की ओर नीचे लाओ, जब तक अपर आर्म्स हल्के से फ़्लोर को न छू लें।
- हर प्रेस में अंदर की ओर दबाव बनाए रखते हुए निर्धारित रेप्स दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- एल्बोज़ बाहर की ओर फैलते हैंसुधारें: अपर आर्म्स को साइड्स के पास लाओ।
- लोअर बैक ज़रूरत से ज़्यादा आर्च होता हैसुधारें: प्रेस करते समय रिब्स को नीचे रखो।
कोच क्यूज़
सिरों को स्क्वीज़ करोचेस्ट के ऊपर प्रेस करोधीरे नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest55%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps25%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
फ़्लोर का सपोर्ट प्रेस को आसान बनाता है, लेकिन सिरों को पकड़ने वाली ग्रिप में नियंत्रण और लगातार अंदर की ओर दबाव चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
फ़्लोर पर सिंगल डंबल स्क्वीज़ प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
एल्बोज़ बाहर की ओर फैलते हैं: अपर आर्म्स को साइड्स के पास लाओ। लोअर बैक ज़रूरत से ज़्यादा आर्च होता है: प्रेस करते समय रिब्स को नीचे रखो।
