सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
अपर आर्म को चलने दो, एल्बो को पसलियों से चिपकाकर मत रखो। एल्बो को चिपकाने से यह मूवमेंट रियर ड्राइव के बजाय पुशडाउन बन जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- सिंगल-हैंड अटैचमेंट लगाकर पुली को लगभग सिर की ऊंचाई पर सेट करो।
- केबल के साइड में सीधे खड़े हो जाओ और पैर एक आगे, एक पीछे रखो।
- अटैचमेंट को शोल्डर के पास पकड़ो और काम करने वाला एल्बो मोड़कर रखो।
- एल्बो सीधा करते हुए काम करने वाली आर्म को बाहर और पीछे की ओर ले जाओ।
- एल्बो धीरे-धीरे मोड़कर हाथ को शोल्डर की ओर वापस लाओ।
- इस साइड के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर आर्म बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- केबल चलाने के लिए धड़ घूमता हैसुधारें: पूरे समय चेस्ट को उसी दिशा में रखो।
- काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता हैसुधारें: शोल्डर और कान के बीच जगह रखो।
कोच क्यूज़
बाहर और पीछे ड्राइव करोएल्बो सीधा करोधड़ स्थिर रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps75%
द्वितीयक
Shoulders25%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक तरफ खिंचते केबल के खिलाफ शोल्डर की गति और एल्बो एक्सटेंशन का समन्वय नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म केबल रियर ड्राइव करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
केबल चलाने के लिए धड़ घूमता है: पूरे समय चेस्ट को उसी दिशा में रखो। काम करने वाला शोल्डर ऊपर उठता है: शोल्डर और कान के बीच जगह रखो।
