शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे
विशेषज्ञ सलाह
खिंचाव को जबरदस्ती न दें; हल्के खिंचाव के लिए केवल जितना हो सके बिना दर्द के जाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े होकर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- दोनों हाथों को पीछे की ओर बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ से अपने दाएं हाथ को पकड़ें।
- धीरे से अपने बाएं हाथ को ऊपर और पीठ के पार की ओर खींचें, अपने बाएं कंधे में खिंचाव महसूस करें।
- खींचाव को 15-30 सेकंड के लिए बनाए रखें, फिर दोसरी ओर बदलें और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Lats20%
Traps20%
Triceps20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Lats, Traps, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, शोल्डर स्ट्रेच बैक के पीछे को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
