लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर मजबूत और ग्लूट्स को सक्रिय रखें ताकि प्रेस के लिए एक स्थिर आधार मिल सके, और शोल्डर सक्रियण के लिए आदर्श शोल्डर सक्रियण के लिए पूरी रेंज की गति सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर घुटने टेक कर बैठें और लैंडमाइन बार आपके सामने हो।
- एक हाथ से बार के छोटे भाग को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपनी कोर को मजबूत बनाए रखें और बार को ऊपर की ओर दबाएं जब तक आपका हाथ पूरी तरह से फैला हुआ न हो जाए।
- बार को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders45%
द्वितीयक
Chest25%
एब्स15%
Triceps15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन क्नीलिंग वन आर्म शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
