हैंडस्टैंड
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को अपने हाथों से अपने पैरों तक एक सीधी रेखा में रखें, और संतुलन बनाए रखने के लिए अपना कोर सक्रिय करें। एक फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड को कोशिश करने से पहले एक दीवार के खिलाफ अभ्यास करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को फ्लोर पर, कंधे की चौड़ाई के बराबर, एक लंग में शुरू करें।
- अपने पीछे की टांग के साथ किक अप करें, दूसरी टांग को आसमान में मिलाने के लिए।
- अपने शरीर को सीधा करें, अपने पैरों को छत की ओर इशारा करें।
- अपनी हाथों के बीच अपनी नजर रखें और अपने कंधों के माध्यम से दबाव बनाए रखें।
- पोजिशन बनाए रखें, एक तंग कोर और नियंत्रित सांस बनाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हैंडस्टैंड मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps30%
द्वितीयक
Shoulders20%
Lats20%
Chest15%
एब्स15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हैंडस्टैंड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हैंडस्टैंड मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Lats, Chest, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हैंडस्टैंड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हैंडस्टैंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हैंडस्टैंड को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
