डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंगनों को नियंत्रित रखें और जोर से नहीं करें ताकि कंधे के रोटेटर कफ के अधिक संघटन को सुनिश्चित किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- खड़े रहें और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर कंधे के स्तर पर अपने को बांधें जबकि अपने कोड़ों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपने कोड़ों को अपने पास रखें और डंबेल को बाहर की ओर घुमाएं जबकि अपने कोड़ों के कोण को स्थिर रखें।
- गति को शीर्ष पर ठहराएं।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल अपराइट शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
