डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रेस के दौरान अपने हथेलियों को एक दूसरे की ओर रखें ताकि आपके शोल्डर जॉइंट पर दबाव कम हो और आगे की डेल्टॉइड्स को निशाना बनाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल को कंधे के स्तर पर पकड़कर पाल्म्स एक दूसरे की ओर रखें।
- डंबल को सीधे ऊपर उठाएं जब तक आपके हाथ पूरी तरह से फैले न हों।
- डंबल को फिर से कंधे के स्तर पर ले जाएं।
- चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders40%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
Triceps20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल खड़े होकर पाम्स इन प्रेस को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
