डम्बल रियर लेटरल रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और भारों को उठाने के लिए आवेग का उपयोग न करें; नियंत्रण कंधे के पेशियों को प्रभावी ढंग से लक्ष्य करने के लिए कुंजी है।
कैसे करें: चरण
- पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रखें।
- थोड़ी झुकी हुई घुटनों को थोड़ी देर तक मोड़ें और कमर सीधी रखें।
- थोड़ी झुकी हुई कोहनियों के साथ, डंबेलों को सीधे अपनी ओर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के साथ समान हो जाएं।
- चलने के शीर्ष पर ठहरें, फिर धीरे से वजन को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल रियर लेटरल रेज मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे70%
द्वितीयक
ट्रैप्स30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रियर लेटरल रेज से क्या काम होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके कंधों को लक्षित करता है, जिसमें आपके ट्रैप्स का द्वितीयक सक्रियण होता है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधे के व्यायामों में से एक है और इसमें डम्बल का उपयोग होता है।
क्या डम्बल रियर लेटरल रेज शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल रियर लेटरल रेज एक सरल आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है जिसे उन्नत समंवय की आवश्यकता नहीं होती। आपको बस शुरू करने के लिए एक डम्बल की आवश्यकता है। गति या मात्रा की चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छे फॉर्म पर ध्यान दें।
डम्बल रियर लेटरल रेज के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट्स के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसा वजन चुनें जो अंतिम 2 से 3 रेप्स को चुनौतीपूर्ण लेकिन अच्छे फॉर्म के साथ संभव बनाता हो। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
