डम्बल रियर डेल्ट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों में थोड़ी सी मोड़ रखें और वजनों को कंधे स्तर से ऊपर न उठाएं ताकि पीछे के डेल्ट्स पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों चौड़ाई में रखकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मोड़े हुए।
- कमर को आगे करके झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- हर हाथ में एक डंबेल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
- डंबेल्स को दोनों ओरों पर बढ़ाएं, हाथों में थोड़ी सी मोड़ रखें।
- गतिविधि के शीर्ष पर ठहरें, फिर वजन को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो अधिक संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रियर डेल्ट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Traps10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रियर डेल्ट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रियर डेल्ट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल रियर डेल्ट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल रियर डेल्ट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल रियर डेल्ट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
