डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी गर्दन को समभावित रखें और संचार का उपयोग न करें; वजन उठाने के लिए अपने पीछे के डेल्ट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और अपनी छाती को समर्थित करें और पैर जमीन पर रखें।
- हर हाथ में एक डंबेल को पकड़ें और हाथ को फ्लोर की ओर बढ़ाए रखें।
- अपने हाथों को ओरों की ओर बढ़ाते हुए उन्हें बाहर की ओर उठाएं, अपने कोहनियों में थोड़ी मोड़ बनाए रखें।
- चाल के शीर्ष पर अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- दंबेल्स को नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल प्रोन रियर डेल्ट स्विंग को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
