डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज
विशेषज्ञ सलाह
गर्दन की तनाव से बचने के लिए फर्श की ओर देखकर अपने सिर और गर्दन को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक विशेष बेंच पर प्रोन (चेहरे के नीचे) लेटें, जो आपको अपने हाथों को स्वतंत्र रूप से लटकने देता है, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- अपनी अंगूठियों को ऊपर की ओर और हाथों में हल्की मोड़ में रखकर, अपने हाथों को आपकी कंधों के साथ समान स्तर पर उठाएं।
- स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल प्रोन फुल कैन एक्सरसाइज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
