डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलन को नियंत्रित रखें और भारों को उठाने के लिए संचार का उपयोग न करें। उठाने के लिए अपने कंधे के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक 30-डिग्री कोण पर सेट किए गए इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ें और उन्हें अपने कंधों के नीचे सीधे लटकने दें।
- जब तक आपके हाथ फर्श के समान न हो जाएं, तब तक डंबेल को दोनों ओरों में उठाएँ।
- ऊपरी भाग में अपने कंधों के पिंजरे को साथ में दबाएँ।
- डंबेल को नियंत्रित तरीके से प्रारंभ स्थिति में वापस ले जाएँ।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders70%
द्वितीयक
Traps30%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल लेटकर पीछे की ओर लेटरल रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
