डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम को धीरे और नियंत्रित ढंग से करें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक संलग्न किया जा सके और संवेग को रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हाथ सीधा ऊपर की ओर बढ़ा रखें।
- अपनी कोहनी को स्थिर रखें और चलन के दौरान उसकी रेखा के साथ रखें।
- अपनी कोहनी को मोड़कर विपरीत कंधे की ओर धीरे से डंबल को नीचे करें।
- वजन को इसलिए नीचे लें जब तक आपको अपने ट्राइसेप में खिंचाव महसूस हो।
- अपने हाथ को प्रारंभिक स्थिति में वापस बढ़ाएं, अपने ट्राइसेप पर ध्यान केंद्रित करते हुए।
- दोनों हाथों के लिए सभी रेप्स पूरे करें, फिर दूसरे हाथ पर स्विच करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लेटकर एक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
