डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार)
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने कोहनियों को स्थिर रखकर और केवल अपने हाथियों को ही हिलाकर त्रिशूल को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें, हर हाथ में एक-एक डंबल लेकर, आपके सीने पर सीधे ऊपर बढ़ाए गए हाथ।
- अपने ऊपरी हाथों को स्थिर रखते हुए, अपने कोहनियों को हिलाए ताकि डंबल आपके कंधों की ओर एक समतल चाल में नीचे आएं।
- जब डंबल आपके कानों के पास हों, तो अपने हाथों को शुरुआती स्थिति में वापस बढ़ाएँ।
- चाहे तो चाहे तो जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
