डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय रखें और वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें; चलना नियंत्रित और सविचारपूर्ण होना चाहिए ताकि कंधों को अधिक से अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बीच खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- अपनी बांहों को सीधी रखें, डंबेल को दोनों ओरों में कंधों की ऊँचाई तक उठाएं।
- धीरे-धीरे डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- बिना ठहराए, डंबेल को सीधे आगे उठाएं और उसे कंधों की ऊँचाई तक ले जाएं।
- डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं, कंधों के बीच और फ्रंट रेज के बीच विभिन्नता के साथ।
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काम की गई मांसपेशियां
डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से कंधे को लक्षित करता है, डम्बल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
कंधे60%
द्वितीयक
छाती20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़ किसको काम करता है?
यह सीधे आपके कंधों को बेहतर आकार और परिभाषा के लिए लक्षित करता है, जिसमें आपकी छाती और एब्स में द्वितीयक सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय कंधे व्यायामों में से एक है और इसमें एक डम्बल का उपयोग होता है।
क्या डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़ एक सरल गति पैटर्न का उपयोग करता है, जिसे उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं होती। आपको बस एक डम्बल की आवश्यकता है ताकि आप शुरू कर सकें। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रिप्स और अच्छी स्थिति पर ध्यान दें।
मैं डम्बल लेटरल टू फ्रंट रेज़ के लिए कितने सेट और रेप्स करूँ?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक पक्ष पर काम करता है, तो प्रत्येक पक्ष पर 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड आराम करें। ऐसा वज़न चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन सही फॉर्म के साथ करना संभव हो। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
