डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान गति को नियंत्रित करें और कंधे के चोट से बचाव के लिए छाती की संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- प्रस्थिति बदलते हुए एक इंक्लाइन बेंच पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लेकर, पाल्म्स आगे की ओर।
- अपनी कोहनियों में थोड़ी मोड़, अपनी बांहें चौड़ी तरह से खोलें।
- जब आप डंबेल्स को एक साथ लाते हैं, तो अपने कलाइयों को ऐसे मोड़ें कि शीर्ष पर एक दूसरे को देखें।
- आंगुलियों को शीर्ष पर दबाएं।
- धीरे से गति को प्रारंभ स्थिति में वापस बदलें।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Biceps20%
Shoulders20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल इन्क्लाइन ट्विस्टेड फ्लाई को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
