डम्बल इन्क्लाइन रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने कंधों के साथ उठाने पर ध्यान केंद्रित करें और अपने ट्रैप्स का उपयोग न करें, और वजनों को ऊपर उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबेल रखें।
- अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर रखें।
- अपनी कोहरों में हल्के कोहरे के साथ डंबेल को ऊपर उठाएं, कंधों की ऊँचाई तक उठाएं।
- धीरे-धीरे डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल इन्क्लाइन रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
