डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने नॉन-लिफ्टिंग हाथ को अपने कूल्हे पर रखें या बेंच पर ताकि स्थिरता सुनिश्चित करें और अपने शरीर को मोड़ने से रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर लेट जाएं और एक हाथ में एक डंबेल को कंधे के स्तर पर रखें।
- डंबेल को पूर्ण बांह फैलाकर ऊपर दबाएं, छाती को कंट्रैक्ट करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- डंबेल को नियंत्रण के साथ प्रारंभ स्थिति पर वापस ले आएं।
- दूसरे हाथ पर सभी रेप को पूरा करने से पहले एक तरफ करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल इन्क्लाइन वन आर्म प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
