डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को सक्रिय करें और यह सुनिश्चित करें कि आपका सिर एक न्यूनतम स्थिति में हो ताकि इस व्यायाम को करते समय गर्दन में तनाव न हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक 45-डिग्री कोने पर सेट इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, हर हाथ में एक डंबेल पकड़े।
- आरंभ करें जब आपके हाथ आपके सामने बढ़े हों, भूमि से समानांतर हों।
- डंबेल को ऊपर और बाहर की ओर दबाएं, एक चाल में चलते हुए, जब तक आपके हाथ आपके कंधों के ऊपर सीधे न हो जाएं।
- धीरे से डंबेल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders100%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल फेस डाउन लाइंग शोल्डर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
