क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि ट्राइसेप्स को ज्यादा से ज्यादा लाभ हो और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेटें और एक हाथ में एक डंबेल रखें।
- डंबेल को दोनों हाथों से अंदर की प्लेट के नीचे पकड़ें, छाती के स्तर पर।
- डंबेल को सीधे अपनी छाती पर ऊपर धकेलें, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- डंबेल को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- हाथ बदलने से पहले चाहे जितनी बार पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Chest20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप वन डम्बल प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
