केबल बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा आर्च बनाए रखें और स्थिरता और शक्ति के लिए अपने पैरों को जमीन पर रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- दो केबल टावर के बीच स्थित एक सीधी बेंच पर लेटें।
- हैंडल को थोड़े से चौड़े कंधों से थोड़ा ज्यादा चौड़ा पकड़ें।
- हैंडल को ऊपर धकेलें जब तक आपकी बांहें पूरी तरह से फैली न हों।
- धीरे से हैंडल को छाती स्तर तक वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest50%
द्वितीयक
Shoulders30%
Triceps20%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल बेंच प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
