बारबेल जेएम-बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को छिपाए रखें और कलाई सीधी रखें ताकि ट्राइसेप्स को अधिक से अधिक जोड़ा जा सके और चोट का जोखिम कम हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी बेंच पर लेट जाएं और एक बारबेल को क्लोज ग्रिप स्थिति में रखें।
- बारबेल को अपनी निचली छाती या ऊपरी पेट की ओर नीचे ले जाएं, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps50%
द्वितीयक
Shoulders25%
Chest25%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल जेएम-बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल जेएम-बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
