बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़
आसान
विशेषज्ञ सलाह
लगभग सीधे आर्म्स लंबा लीवर बनाते हैं, इसलिए हल्का बार भी चुनौतीपूर्ण लगेगा। अगर रेज़ शुरू करने के लिए झटका देना पड़े, तो हल्का बार इस्तेमाल करो।
कैसे करें स्टेप्स
- इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटो और पैरों को वाइड रखकर फ़्लोर पर टिकाओ।
- बारबेल को शोल्डर्स के नीचे ओवरहैंड, शोल्डर-वाइड ग्रिप में पकड़ो।
- एल्बोज़ को थोड़ा मोड़कर रखो और चेस्ट व पेट को बेंच से टिकाए रखो।
- धड़ को उठाए बिना दोनों आर्म्स को एक साथ सिर की ऊंचाई की ओर आगे उठाओ।
- बार को धीरे-धीरे नीचे लाओ, जब तक आर्म्स नीचे लटक न जाएँ, फिर दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- नेक ऊपर खिंचती हैसुधारें: सिर को स्पाइन की सीध में रखो।
- रिस्ट पीछे मुड़ते हैंसुधारें: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
आगे पहुंचोचेस्ट सपोर्टेड रहेबिना झटके नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders75%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Chest10%
उपकरण
बारबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट का सपोर्ट बैलेंस आसान बनाता है, लेकिन लंबे लीवर के कारण शोल्डर्स की गति को कंट्रोल करना जरूरी होता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
बारबेल इंक्लाइन पेट के बल फ्रंट रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नेक ऊपर खिंचती है: सिर को स्पाइन की सीध में रखो। रिस्ट पीछे मुड़ते हैं: नकल्स को फोरआर्म्स की सीध में रखो।
