बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
बारबेल को नीचे जाते समय नियंत्रित करें ताकि इसे अपनी छाती से छूने न दें, जो चोट का कारण बन सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- डिक्लाइन बेंच के अंत में अपने पैरों को सुरक्षित करें और लेट जाएं।
- हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई वाले हाथों से बारबेल को पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और इसे अपनी छाती के ऊपर सीधा पकड़े अपने हाथों को पूरी तरह फैलाए रखें।
- सांस लें और धीरे से बारबेल को नीचे तक गिराएं जब तक यह आपकी निचली छाती को छू न जाए।
- सांस छोड़ें और अपनी बांहों को फैलाकर बारबेल को शुरूआती स्थिति में वापस धकें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल डिक्लाइन बेंच प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
