बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोड़ों को अपने शरीर के पास रखें ताकि ट्राइसेप्स एंगेजमेंट को अधिकतम किया जा सके और कंधे पर दबाव को कम किया जा सके।
कैसे करें: चरण
- एक सीधी बेंच पर लेटें और अपने पैरों को जमीन पर रखें।
- हैंड्स को कंधों की चौड़ाई के लगभग हाथों के साथ पकड़ें।
- बारबेल को अनरैक करें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाकर अपने छाती के नीचे सीधे पकड़ें।
- सांस लें और धीरे से बार को अपनी छाती के निचले हिस्से की ओर घटाएं।
- सांस छोड़ें और अपने हाथों को फैलाकर बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, बारबेल का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स60%
द्वितीयक
कंधे20%
छाती20%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से क्या कार्य होता है?
यह व्यायाम सीधे आपके ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें आपके कंधे और छाती में भी सहायक सक्रियता होती है। यह जिम में सबसे लोकप्रिय ट्राइसेप्स व्यायामों में से एक है और यह बारबेल का उपयोग करता है।
बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस में सबसे सामान्य गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती यह है कि आपके कोहनी बाहर की ओर खोली जाती हैं बजाय इसके कि उन्हें आपके शरीर के करीब रखा जाए। धीरे-धीरे करें, ट्राइसेप्स काम करते हुए पूरे गति की सीमा का अनुभव करने पर ध्यान केंद्रित करें, और एक ऐसा वजन या कठिनाई स्तर चुनें जिसे आप वास्तव में नियंत्रित कर सकें।
बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स से शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच 30 से 60 सेकंड का विश्राम लें। ऐसा वजन चुनें जिससे अंतिम 2 से 3 रेप्स चुनौतीपूर्ण लेकिन सही रूप में किया जा सके। अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें ताकि सुनिश्चित कर सकें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं।
अगर मेरे पास बारबेल नहीं है, तो मैं बारबेल क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के बजाय क्या कर सकता हूं?
आप डम्बल या एक भारी रेजिस्टेंस बैंड का विकल्प चुन सकते हैं और फिर भी अपने ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। कुंजी उसी गति पैटर्न और गति की सीमा को बनाए रखना है। प्रतिरोध का स्रोत इस बात से कम महत्वपूर्ण है कि आप गति को कैसे नियंत्रित करते हैं।
