बैक स्क्वीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपर पीठ के मांसपेशियों को प्रभावी रूप से काम करने के लिए अपनी कंधों की संकुचन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को अपनी ओर खड़ा या बैठा रहें।
- अपनी कंधों को एक साथ दबाएं जैसे कि आप कोशिश कर रहे हों कि उनके बीच एक पेंसिल रखें।
- दबाव को 5-10 सेकंड तक बनाए रखें।
- छोड़ें और चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Traps40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक स्क्वीज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैक स्क्वीज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैक स्क्वीज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैक स्क्वीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैक स्क्वीज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
