अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार)
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
अगर डंबल तुम्हारे रिस्ट को साइड में खींचता है, तो और नीचे जाने के लिए रिस्ट मोड़ने के बजाय लोअरिंग रेंज कम कर दो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच पर लाइंग हो जाओ और पैर फ़्लोर पर टिकाओ।
- दोनों डंबल्स को शोल्डर्स के ऊपर स्ट्रेट आर्म्स से पकड़ो और हथेलियां पैरों की ओर रखो।
- एक एल्बो मोड़कर उस डंबल को अंदर की ओर, फेस के आर-पार विपरीत शोल्डर की ओर नीचे लाओ।
- दूसरे आर्म को सीधा रखो और चलते हुए डंबल को फेस से पर्याप्त दूरी पर रखो।
- काम करने वाली एल्बो को सीधा करके डंबल को शोल्डर के ऊपर वापस लाओ।
- हर रेप के बाद आर्म बदलो और निर्धारित रेप्स तक अल्टरनेटिंग जारी रखो।
सामान्य गलतियाँ
- नीचे लाते समय ऊपरी आर्म झूलता हैसुधारें: फोरआर्म को चलाते हुए एल्बो को अपनी जगह पर रखो।
- एल्बो झटके से सीधा होता हैसुधारें: जोड़ को जोर से लॉक किए बिना हर एक्सटेंशन को धीरे पूरा करो।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म स्थिर रखोफेस से दूरी रखोएक बार में एक आर्म
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
फेस के आर-पार अल्टरनेटिंग डंबल्स चलाते समय सटीक एल्बो नियंत्रण चाहिए, जबकि दूसरा आर्म स्थिर रहता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
अल्टरनेटिंग डंबल लाइंग एक्सटेंशन (फेस के आर-पार) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
नीचे लाते समय ऊपरी आर्म झूलता है: फोरआर्म को चलाते हुए एल्बो को अपनी जगह पर रखो। एल्बो झटके से सीधा होता है: जोड़ को जोर से लॉक किए बिना हर एक्सटेंशन को धीरे पूरा करो।
