פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת
בינוני
עצות מומחים
אפשר לזרוע העליונה לנוע במקום להצמיד את המרפק לצלעות. מרפק צמוד הופך את התנועה לדחיקה למטה במקום לפשיטה לאחור.
שלבי ביצוע
- כוון את הגלגלת בערך לגובה הראש וחבר ידית לאחיזה ביד אחת.
- עמוד זקוף לצד הכבל, כשכפות הרגליים מדורגות זו לפני זו.
- אחוז בידית ליד הכתף, כשהמרפק של היד העובדת כפוף.
- דחוף את הזרוע העובדת החוצה ולאחור תוך כדי יישור המרפק.
- כפוף את המרפק באיטיות והחזר את היד לכיוון הכתף.
- השלם את מספר החזרות שנקבע לך בצד הזה, ואז החלף ידיים.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף העליון מסתובב כדי להזיז את הכבלתיקון: שמור את החזה פונה לאותו כיוון לאורך כל התנועה.
- הכתף העובדת עולהתיקון: שמור מרווח בין הכתף לאוזן.
הנחיות מאמן
דחוף החוצה ולאחורישר את המרפקשמור על גו יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס75%
משני
כתפיים25%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
תיאום בין תנועת הכתף לפשיטת המרפק דורש שליטה מול משיכת כבל חד־צדדית.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת?
פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת מתמקד בעיקר ב-טרייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת מתאים למתחילים?
פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת מרפקים לאחור בכבל ביד אחת?
פלג הגוף העליון מסתובב כדי להזיז את הכבל: שמור את החזה פונה לאותו כיוון לאורך כל התנועה. הכתף העובדת עולה: שמור מרווח בין הכתף לאוזן.
