פרפר ישיבה במנוף
עצות מומחים
שמרו על זרועותיכם קצת כפופות וקבועות באותה תנועה למקסם את ההשתתפות של החזה ולהפחית את המתח על שרירי הזרועות שלכם.
שלבי ביצוע
- שבו ישיבה ישרה על מכונת השקיפה עם הגב שטוח נגד המשענת.
- אחזו בידיים בכפות פנים קדימה.
- הביאו את הידיים יחד בקשת חלקה, והתמקדו בסגירת שרירי החזה שלכם.
- החזירו למצב ההתחלה לאט בשליטה על המשקל.
- חזרו על התנועה למספר החזרויות הרצוי.
עקוב אחר פרפר ישיבה במנוף ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פרפר ישיבה במנוף מתמקד בעיקר ב-חזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ב-מכונת מנופים. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
חזה70%
משני
בייספס10%
בטן10%
כתפיים10%
ציוד
מכונת מנופים
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
מה עושה פרפר ישיבה במנוף?
תודה על השאלה! התרגיל הזה ממקד את העבודה בחזה שלך, עם הפעלה משנית בבייספס, בטן וכתפיים. זהו אחד מתרגילי החזה הפופולריים ביותר בחדר כושר והוא עושה שימוש במכונת מנופים.
מה הטעות הנפוצה ביותר עם פרפר ישיבה במנוף?
הטעות הגדולה ביותר היא לפתוח את המרפקים רחב מדי, מה שיגרום להעברת העומס מהחזה שלך לכתפיים. האט את הקצב, התמקד בתחושת העבודה בחזה במהלך כל טווח התנועה, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול באמת לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות עליי לבצע עבור פרפר ישיבה במנוף?
התחל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד על צד אחד בכל פעם, בצע 10 עד 15 חזרות לכל צד. תנוח 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שאומר שהשניים עד שלושה חזרות האחרונות יהיו מאתגרות אך ניתנות לביצוע בצורה טובה. עקוב אחר הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום פרפר ישיבה במנוף אם אין לי מכונת מנופים?
אתה יכול להחליף למשקולות יד או גומייה כדי לחקות את אותו דפוס תנועה ועדיין למקד את העבודה בחזה שלך בצורה אפקטיבית. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות חשוב פחות מאיך שאתה שולט בתנועה.
