פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד
בינוני
ידוע גם כ: פשיטת מרפקים בשכיבה לסירוגין · פשיטת תלת־ראשי בשכיבה לסירוגין
עצות מומחים
אם משקולת היד מושכת את שורש כף היד הצידה, קַצר את טווח הירידה במקום לסובב את היד כדי לרדת עמוק יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על ספסל שטוח והצמד את כפות הרגליים לרצפה.
- החזק את שתי משקולות היד מעל הכתפיים, בידיים ישרות ובכפות ידיים הפונות לכפות הרגליים.
- כפוף מרפק אחד והורד את משקולת היד פנימה, לרוחב הפנים, לכיוון הכתף הנגדית.
- השאר את היד השנייה ישרה והשאר מרווח בין משקולת היד הנעה לפנים.
- פשׁוט את המרפק העובד והחזר את משקולת היד מעל הכתף.
- החלף ידיים אחרי כל חזרה והמשך לסירוגין במשך מספר החזרות שנקבע.
טעויות נפוצות
- הזרוע העליונה מתנדנדת במהלך הירידהתיקון: השאר את המרפק במקום והזז רק את האמה.
- המרפק ננעל בבת אחתתיקון: סיים כל פשיטה בעדינות, בלי לנעול את המפרק בכוח.
הנחיות מאמן
הזרוע העליונה נשארת יציבההשאר מרווח מהפניםיד אחת בכל פעם
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס100%
ציוד
משקולת יד
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
העברת משקולות יד לסירוגין מעל הפנים דורשת שליטה מדויקת במרפק בזמן שהיד השנייה נשארת יציבה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד?
פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד מתמקד בעיקר ב-טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד מתאים למתחילים?
פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פשיטת מרפקים לסירוגין בשכיבה (מעל הפנים) עם משקולות יד?
הזרוע העליונה מתנדנדת במהלך הירידה: השאר את המרפק במקום והזז רק את האמה. המרפק ננעל בבת אחת: סיים כל פשיטה בעדינות, בלי לנעול את המפרק בכוח.
