Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla
Helppo
Asiantuntijan neuvot
Valitse käsipaino, jonka päät sopivat tukevasti kämmeniisi. Liian suuret päät voivat vaikeuttaa puristusotteen hallintaa enemmän kuin itse punnerrusta.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle lattialle, koukista polvet ja pidä jalkaterät tukevasti lattialla.
- Kuppaa vaakasuoran käsipainon molemmat päät käsilläsi rinnan lähellä.
- Paina kämmeniä sisäänpäin ja pidä olkavarret lähellä kylkiä.
- Hengitä ulos, kun ojennat molemmat kädet yhdessä ja työnnät käsipainon suoraan rinnan yläpuolelle.
- Laske käsipainoa kohti rintaa, kunnes olkavarret koskettavat kevyesti lattiaa.
- Toista ohjelmoidut toistot ja säilytä sisäänpäin suuntautuva puristus koko liikkeen ajan.
Yleiset virheet
- Kyynärpäät leviävät sivuilleKorjaus: tuo olkavarret lähemmäs kylkiä.
- Alaselkä notkistuu liikaaKorjaus: pidä kylkiluut alhaalla punnertaessasi.
Valmentajan vinkit
Purista päitä yhteenTyönnä rinnan yläpuolelleLaske pehmeästi
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta55 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Triceps25 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Lattian tuki helpottaa punnerrusta, mutta käsipainon päistä kiinni pitäminen vaatii hallintaa ja jatkuvaa sisäänpäin suuntautuvaa puristusta.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla treenaa?
Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden käsipainon puristuspunnerrus lattialla?
Kyynärpäät leviävät sivuille: tuo olkavarret lähemmäs kylkiä. Alaselkä notkistuu liikaa: pidä kylkiluut alhaalla punnertaessasi.
