Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Yhdellä kädellä tehtävä leveän selkälihaksen venytys polvillaan
Asiantuntijan neuvot
Älä lisää kurotusta notkistamalla alaselkää. Vedä alimmat kylkiluut kevyesti sisään, jotta venytys pysyy kyljessä.
Ohjeet
- Aloita polvillaan molemmat kämmenet lattialla olkapäiden alla.
- Liu'uta oikeaa kättä eteenpäin ja tue vartaloa vasemmalla kädellä.
- Laske rintaa rauhallisesti lantio koholla, kunnes tunnet venytyksen oikean kainalon alla.
- Nosta rintaa ja liu'uta oikea käsi takaisin olkapään alle.
- Jatka rauhallisia kurotuksia tällä puolella ohjelmoidun ajan ja vaihda sitten kättä.
Yleiset virheet
- Lantio painuu kohti kantapäitäKorjaus: pidä se koholla, jotta rinta voi laskeutua käsien väliin.
- Olkapää nipistää kurotuksen aikanaKorjaus: lyhennä kurotusta ja laske rintaa vähemmän.
Valmentajan vinkit
Kurota pitkäksiPidä lantio korkeallaLaske rintaa rauhassa
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Hartiat, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Leveät selkälihakset70 %
Hartiat30 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 2?
Helppo
Eteenpäin kurottaminen vaatii riittävää olkapäiden liikkuvuutta samalla, kun vartalo pysyy tuettuna.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija2 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt3 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan treenaa?
Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan kohdistuu ensisijaisesti Leveät selkälihakset, Hartiat. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan?
Aloittelijoille 2 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 3 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhden käden leveän selkälihaksen venytys polvillaan?
Lantio painuu kohti kantapäitä: pidä se koholla, jotta rinta voi laskeutua käsien väliin. Olkapää nipistää kurotuksen aikana: lyhennä kurotusta ja laske rintaa vähemmän.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
