Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden kumartunut käsipainosoutu
Asiantuntijan neuvot
Käsipainon nosto jää pieneksi. Jos tavoittelet tavallisen soudun nostokorkeutta, liike muuttuu lapaliikkeen sijaan käsivedoksi.
Ohjeet
- Tue ei-työskentelevä käsi ja polvi tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai pöydän reunalle.
- Aseta työskentelevän puolen jalkaterä lattiaan ja pidä yhtä käsipainoa kämmen sisäänpäin.
- Pidä ylävartalo suunnilleen vaakasuorassa ja anna työskentelevän käden roikkua lähes suorana olkapään alla.
- Vedä työskentelevää lapaa kohti selkärankaa koukistamatta kyynärpäätä enempää.
- Palauta lapaa hitaasti eteenpäin pitäen ylävartalon paikallaan ja selkärangan neutraalina.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten tukipuoli ja työskentelevä käsi.
Yleiset virheet
- Ylävartalo kiertyy ylöspäinKorjaus: pidä rintakehä koko ajan lattiaa kohti.
- Olkapää kohahtaa kohti korvaaKorjaus: pidä niska pitkänä lapaa liikuttaessasi.
Valmentajan vinkit
Lapa kohti selkärankaaKyynärpää lähes suoranaRintakehä kohti lattiaa
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Epäkäslihakset80 %
Toissijainen
Hartiat10 %
Vatsalihakset10 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Lapojen liikeradan eristäminen ilman kyynärpään koukistamista vaatii harjoittelua, mutta käden ja polven tuki helpottaa tasapainoa.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu treenaa?
Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhdellä kädellä käsipainolla tehtävä eteenpäin kumartunut lapasoutu?
Ylävartalo kiertyy ylöspäin: pidä rintakehä koko ajan lattiaa kohti. Olkapää kohahtaa kohti korvaa: pidä niska pitkänä lapaa liikuttaessasi.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
