Penkillä tehtävä lapaluiden dippi
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Lapaluiden dippi penkillä · Suorin käsin tehtävä penkkidippi
Asiantuntijan neuvot
Tässä liike on pieni lapaluiden liike, ei syvä dippi. Lopeta lasku ennen kuin tunnet nipistystä olkapäiden etuosassa, äläkä tavoittele lisäsyvyyttä.
Ohjeet
- Istu tasaiselle penkille, tukevalle tuolille tai tukevan sohvan reunalle kädet lantiosi vieressä.
- Osoita sormet eteenpäin ja liu'uta lantiosi juuri reunan yli.
- Pidä polvet koukussa, jalkaterät lattiassa, vartalo pystyssä ja molemmat kyynärpäät lähes suorina.
- Laske vartaloasi hieman antamalla molempien olkapäiden nousta kohti korvia.
- Paina molemmilla käsillä alaspäin ja vie olkapäitä poispäin korvista nostaaksesi vartaloasi.
- Toista pieni lasku- ja nostoliike koukistamatta kyynärpäitä.
Yleiset virheet
- Lantio ajautuu eteenpäinKorjaus: pidä se lähellä reunaa vähentääksesi olkapäiden kuormitusta.
- Jalat ponnauttavat sinut ylösKorjaus: pidä jalkaterät paikallaan ja anna hartiarenkaan liikuttaa vartaloasi.
Valmentajan vinkit
Pidä kädet suorinaTyönnä penkkiä poispäinLantio lähellä käsiä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Penkillä tehtävä lapaluiden dippi FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Penkillä tehtävä lapaluiden dippi kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Epäkäslihakset65 %
Toissijainen
Leveät selkälihakset25 %
Vatsalihakset10 %
Välineet
Oma paino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Liike vaatii lapaluiden eriytettyä liikettä samalla, kun tuet osaa kehonpainostasi lantion takana olevilla käsillä.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Penkillä tehtävä lapaluiden dippi treenaa?
Penkillä tehtävä lapaluiden dippi kohdistuu ensisijaisesti Epäkäslihakset. Toissijaiset lihakset ovat Leveät selkälihakset, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Penkillä tehtävä lapaluiden dippi?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Penkillä tehtävä lapaluiden dippi sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Penkillä tehtävä lapaluiden dippi on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Penkillä tehtävä lapaluiden dippi?
Lantio ajautuu eteenpäin: pidä se lähellä reunaa vähentääksesi olkapäiden kuormitusta. Jalat ponnauttavat sinut ylös: pidä jalkaterät paikallaan ja anna hartiarenkaan liikuttaa vartaloasi.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
