Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli)
Keskitaso
Asiantuntijan neuvot
Jos käsipaino vetää rannetta sivulle, lyhennä laskumatkaa sen sijaan että kiertäisit rannetta päästäksesi alemmas.
Ohjeet
- Asetu selinmakuulle tasaiselle penkille ja pidä jalkaterät lattialla.
- Pidä molemmat käsipainot suorien käsien varassa olkapäiden yläpuolella kämmenet jalkateriä kohti.
- Koukista toinen kyynärpää ja laske käsipainoa sisäänpäin kasvojen yli kohti vastakkaista olkapäätä.
- Pidä toinen käsi ojennettuna ja jätä liikkuvan käsipainon ja kasvojen väliin tilaa.
- Ojenna työskentelevä kyynärpää ja palauta käsipaino olkapään yläpuolelle.
- Vaihda kättä jokaisen toiston jälkeen ja jatka vuorotellen ohjelman mukaiset toistot.
Yleiset virheet
- Olkavarsi heiluu laskun aikanaKorjaus: pidä kyynärpää paikallaan ja liikuta vain kyynärvartta.
- Kyynärpää napsahtaa suoraksiKorjaus: viimeistele jokainen ojennus rauhallisesti lukitsematta niveltä voimalla.
Valmentajan vinkit
Pidä olkavarsi paikallaanJätä tilaa kasvoilleYksi käsi kerrallaan
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps100 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Käsipainojen vuorottelu kasvojen yli vaatii tarkkaa kyynärpään hallintaa samalla kun toinen käsi pysyy vakaana.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) treenaa?
Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) sopiva aloittelijoille?
Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli) on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Vuorotellen tehtävä käsipaino-ojentajapunnerrus makuulla (kasvojen yli)?
Olkavarsi heiluu laskun aikana: pidä kyynärpää paikallaan ja liikuta vain kyynärvartta. Kyynärpää napsahtaa suoraksi: viimeistele jokainen ojennus rauhallisesti lukitsematta niveltä voimalla.
