Fondos sentado en máquina
Consejo experto
Concéntrate en el rango completo de movimiento y controla el descenso para comprometer profundamente los tríceps sin poner un estrés indebido en las articulaciones del hombro.
Pasos a seguir
- Ajusta el asiento de la máquina de palanca para que se adapte a tu altura.
- Siéntate y agarra las manijas.
- Empuja las manijas hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial, permitiendo que tus codos se doblen y vayan ligeramente hacia atrás de tu cuerpo.
- Repite el número deseado de repeticiones.
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Músculos trabajados
Fondos sentado en máquina se dirige principalmente a los Tríceps, con mecánicas de Fuerza usando Máquina de palanca. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Tríceps40 %
Secundario
Hombros20 %
Dorsales20 %
Trapecios10 %
Pecho10 %
Equipo
Máquina de palanca
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja el fondos sentado en máquina?
Este ejercicio se dirige directamente a tus tríceps, con activación secundaria en tus hombros, dorsales, trapecios y pecho. Es uno de los ejercicios de tríceps más populares en el gimnasio y utiliza una máquina de palanca.
¿Cuál es el error más común con el fondos sentado en máquina?
El mayor error es abrir los codos en lugar de mantenerlos cerca de tu cuerpo. Reduce la velocidad, concéntrate en sentir trabajar los tríceps a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que realmente puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para el fondos sentado en máquina?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz de 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero factibles con buena forma. Lleva un registro de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar del fondos sentado en máquina si no tengo una máquina de palanca?
Puedes sustituir con mancuernas o una banda de resistencia para imitar el mismo patrón de movimiento y seguir atacando tus tríceps de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
