Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία
Μέτριο
Επίσης γνωστό ως: Μονόπλευρη Πίσω Κίνηση στην Τροχαλία
Συμβουλές ειδικών
Άφησε το μπράτσο να μετακινηθεί, αντί να κρατάς τον αγκώνα κολλημένο στα πλευρά. Ο ακίνητος αγκώνας μετατρέπει την κίνηση σε πίεση τρικεφάλων αντί για πίσω κίνηση.
Βήματα Οδηγιών
- Ρύθμισε την τροχαλία περίπου στο ύψος του κεφαλιού, με λαβή για ένα χέρι.
- Στάσου όρθιος, με το πλάι προς την τροχαλία και τα πέλματα σε staggered θέση.
- Κράτησε τη λαβή κοντά στον ώμο, με τον αγκώνα του εργαζόμενου χεριού λυγισμένο.
- Ώθησε το χέρι προς τα έξω και πίσω, καθώς ισιώνεις τον αγκώνα.
- Λύγισε αργά τον αγκώνα, επιστρέφοντας το χέρι προς τον ώμο.
- Ολοκλήρωσε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά άλλαξε χέρι.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει για να μετακινήσει την τροχαλίαΔιόρθωση: κράτησε το στήθος στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση σε όλη την κίνηση.
- Ο εργαζόμενος ώμος ανασηκώνεταιΔιόρθωση: κράτησε απόσταση ανάμεσα στον ώμο και το αυτί.
Οδηγίες Προπονητή
Ώθησε έξω και πίσωΊσιωσε τον αγκώναΚράτα τον κορμό ακίνητο
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Τροχαλία. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Τρικέφαλοι75%
Δευτερεύον
Ώμοι25%
Εξοπλισμός
Τροχαλία
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 3;
Μέτριο
Ο συντονισμός της κίνησης του ώμου και της έκτασης του αγκώνα απαιτεί έλεγχο απέναντι σε μονόπλευρη έλξη της τροχαλίας.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 10-12
Μεσαίος4 x 8-10
Προχωρημένος4 x 6-8
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία;
Το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία στοχεύει κυρίως τους Τρικέφαλοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Τροχαλία.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία κατάλληλο για αρχάριους;
Το Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Πίσω Κίνηση με Ένα Χέρι στην Τροχαλία;
Ο κορμός στρίβει για να μετακινήσει την τροχαλία: κράτησε το στήθος στραμμένο προς την ίδια κατεύθυνση σε όλη την κίνηση. Ο εργαζόμενος ώμος ανασηκώνεται: κράτησε απόσταση ανάμεσα στον ώμο και το αυτί.
