Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο

Εύκολο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Πάγκος με ανύψωση

Συμβουλές ειδικών

Τα σχεδόν τεντωμένα χέρια δημιουργούν μεγάλο μοχλό, κάνοντας ακόμη και μια ελαφριά μπάρα απαιτητική. Αν χρειάζεται να πάρεις φόρα για να ξεκινήσεις την άρση, χρησιμοποίησε ελαφρύτερη μπάρα.

Βήματα Οδηγιών

Ξάπλωσε μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο, με τα πέλματα ανοιχτά και σταθερά στο έδαφος.
Κράτησε τη μπάρα κάτω από τους ώμους με λαβή από πάνω, στο άνοιγμα των ώμων.
Κράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και το στήθος και την κοιλιά σε επαφή με τον πάγκο.
Σήκωσε και τα δύο χέρια μαζί προς τα εμπρός, μέχρι το ύψος του κεφαλιού, χωρίς να σηκώσεις τον κορμό.
Κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι να κρέμονται τα χέρια και επανάλαβε.

Συνηθισμένα Λάθη

Ο αυχένας τεντώνεται προς τα πάνωΔιόρθωση: κράτα το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη.
Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.

Οδηγίες Προπονητή

Τέντωσε μπροστάΤο στήθος μένει στηριγμένοΚατέβασε χωρίς φόρα

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μπάρα. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι75%

Δευτερεύον

Δικέφαλοι10%

Πήχεις5%

Στήθος10%

Εξοπλισμός

Μπάρα

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η στήριξη του στήθους απλοποιεί την ισορροπία, όμως ο μακρύς μοχλός απαιτεί ελεγχόμενη κίνηση των ώμων.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο;

Το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Στήθος. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μπάρα.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Εμπρόσθια Άρση με Μπάρα Μπρούμυτα σε Επικλινή Πάγκο;

Ο αυχένας τεντώνεται προς τα πάνω: κράτα το κεφάλι στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη. Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων στην ίδια ευθεία με τους πήχεις.