Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung
Leicht
Expertenrat
Wähle eine Position, in der du einen sanften Zug spürst, aber kein Einklemmen an der Vorderseite der Schultern. Wenn es sich eingeklemmt anfühlt, gehe zurück, statt weiter nach vorn zu gehen.
Anleitungsschritte
- Stelle dich aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen in einen Türrahmen.
- Stütze beide Hände hoch in einem V an den gegenüberliegenden Seiten des Türrahmens ab und halte die Ellbogen fast gestreckt.
- Verlagere dich sanft nach vorn, ohne dich zu beugen, bis du eine leichte Dehnung in beiden Schultern spürst.
- Halte die Position für die vorgegebene Dauer und atme langsam.
- Gehe zum Lösen der Dehnung zurück, bevor du beide Arme senkst.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht ins HohlkreuzKorrektur: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet.
- Die Ellbogen werden gewaltsam durchgedrücktKorrektur: Lass sie leicht locker, statt in die Gelenke zu drücken.
Coach Cues
Hände hoch und weitOberkörper aufrecht haltenSanfter Zug, kein Einklemmen
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern75 %
Sekundär
Brust25 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Die Armposition im hohen V erfordert eine gute Beweglichkeit der Schultern über Kopf.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger2 x 20s
Mittelstufe3 x 30s
Fortgeschritten3 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung?
Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung machen?
Für Anfänger: Starte mit 2 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 3 Sätze zu 45s gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung für Anfänger geeignet?
Ja, Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Stehende Überkopf-Türrahmen-Schulterdehnung?
Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz: Halte die Rippen über dem Becken ausgerichtet. Die Ellbogen werden gewaltsam durchgedrückt: Lass sie leicht locker, statt in die Gelenke zu drücken.
