Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug
Mittelstufe
Expertenrat
Lass deine Hüfte mit deiner Brust mitdrehen und hebe die Füße dabei leicht an. Wenn die Füße fest stehen, kann sich die Bewegung in den unteren Rücken verlagern.
Anleitungsschritte
- Stelle den Kabelzug etwa auf Hüfthöhe ein und befestige einen Einzelgriff.
- Stelle dich versetzt hin, wobei der Kabelzug hinter deiner arbeitenden Seite steht.
- Halte den Griff neben deiner Schulter, die Handfläche zeigt nach vorn und das Handgelenk befindet sich über dem Ellbogen.
- Atme aus, während du den Griff über Kopf drückst und deinen Oberkörper vom Kabelzug wegdrehst.
- Senke den Griff auf Schulterhöhe ab und drehe dabei deinen Oberkörper langsam zurück.
- Absolviere die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und die Schrittstellung.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht beim Drücken ins HohlkreuzKorrektur: Halte deine Rippen über dem Becken.
- Der Kabelzug zieht dich nach hintenKorrektur: Führe die Rückbewegung langsamer aus und verringere das Gewicht.
Coach Cues
Drück dich großHüfte mit Brust drehenRückweg kontrollieren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kabelzug. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern35 %
Sekundär
Trizeps20 %
Bauch15 %
Trapez10 %
Brust5 %
Gesäß5 %
Quadrizeps5 %
Waden5 %
Ausrüstung
Kabelzug
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Kombination aus Oberkörperrotation und einarmigem Überkopfdrücken erfordert Kontrolle gegen den einseitigen Zug des Kabelzugs.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug?
Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Trizeps, Bauch, Trapez, Brust, Gesäß, Quadrizeps, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Kabelzug ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug für Anfänger geeignet?
Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiges Drehendes Überkopfdrücken am Kabelzug?
Der untere Rücken geht beim Drücken ins Hohlkreuz: Halte deine Rippen über dem Becken. Der Kabelzug zieht dich nach hinten: Führe die Rückbewegung langsamer aus und verringere das Gewicht.
