Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row
Let
Også kendt som: Enarms Foroverbøjet Håndvægt Scapula Row
Ekspertråd
Forvent kun et lille løft af håndvægten. Hvis du jagter højden fra en almindelig Row, bliver bevægelsen et armtræk i stedet for en skulderbladsbevægelse.
Sådan Gør Du
- Støt den ikke-arbejdende hånd og det ikke-arbejdende knæ på en flad bænk, en stabil stol eller kanten af et bord.
- Placér foden på den arbejdende side i gulvet, og hold én håndvægt med håndfladen ind mod kroppen.
- Hold overkroppen omtrent vandret, og lad den arbejdende arm hænge næsten strakt under skulderen.
- Træk skulderbladet på den arbejdende side ind mod rygsøjlen uden at bøje albuen yderligere.
- Slip langsomt skulderbladet frem igen, mens du holder overkroppen og rygsøjlen i ro.
- Udfør de foreskrevne gentagelser på denne side, og skift derefter støtte og arbejdende arm.
Almindelige Fejl
- Overkroppen drejer opadRet: hold brystet vendt mod gulvet under hele bevægelsen.
- Skulderen trækker op mod øretRet: hold nakken lang, mens skulderbladet bevæger sig.
Coach Tips
Skulderblad mod rygsøjlenHold albuen næsten straktBrystet peger mod gulvet
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row retter sig primært mod Traps, med Styrke mekanik ved brug af Håndvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Traps80 %
Sekundær
Skuldre10 %
Mavemuskler10 %
Udstyr
Håndvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
Det kræver øvelse at isolere skulderbladsbevægelsen uden at bøje albuen, men støtte med hånd og knæ gør balancen lettere.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row?
Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row træner primært Traps. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Mavemuskler. Det er en Styrke øvelse udført med Håndvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row egnet for begyndere?
Ja, Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Enarms Håndvægt Bent-Over Scapula Row?
Overkroppen drejer opad: hold brystet vendt mod gulvet under hele bevægelsen. Skulderen trækker op mod øret: hold nakken lang, mens skulderbladet bevæger sig.
