Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik
Let
Også kendt som: Stående elastikøvelse med udadrotation · No-money drill med elastik
Ekspertråd
Hvis skulderbladene klemmes sammen, før hænderne kommer fra hinanden, så brug en lettere elastik. Bevægelsen skal primært komme fra skulderrotationen, ikke fra et rotræk.
Sådan Gør Du
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og hold elastikken mellem hænderne med håndfladerne opad.
- Bøj albuerne 90 grader, og hold overarmene tæt ind til siden.
- Roter begge underarme udad samtidig, så elastikken strækkes, uden at albuerne flyttes væk fra kroppen.
- Stop i et behageligt bevægeudslag, før overkroppen drejer, eller lænden svajer.
- Før langsomt begge hænder tilbage til startpositionen, og gentag det programmerede antal gentagelser.
Almindelige Fejl
- Håndleddene bøjer bagudRet: Hold knoerne på linje med underarmene.
- Skuldrene løftes mod ørerneRet: Slap af i dem nedad, mens du roterer.
Coach Tips
Albuerne tæt på sidenHold håndleddene ligeDrej begge underarme udad
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik retter sig primært mod Skuldre, med Styrke mekanik ved brug af Træningselastik. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Skuldre100 %
Udstyr
Træningselastik
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 2?
Let
Det kræver grundlæggende koordination at holde albuerne stille, mens begge skuldre roteres.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Mellemøvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Variationer
Samme bevægelse, andet udstyr
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik?
Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik træner primært Skuldre. Det er en Styrke øvelse udført med Træningselastik.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Øvede kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 8-10. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik egnet for begyndere?
Ja, Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik er vurderet som en begynder-venlig øvelse, hvilket gør den til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensiteten eller belastningen.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Stående Bilateral Udadrotation med Træningselastik?
Håndleddene bøjer bagud: Hold knoerne på linje med underarmene. Skuldrene løftes mod ørerne: Slap af i dem nedad, mens du roterer.
