تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
حافظ على كوعك بالقرب من رأسك وتجنب استخدام الزخم. التركيز على انقباض عضلات الترايسبس لتحريك الوزن.
خطوات التنفيذ
- ربط مقبض بكابل عالي واختيار الوزن.
- الوقوف بجانب آلة الكابل، ووضع القدمين عرض الكتف.
- الاستيلاء على المقبض بيد واحدة وتمديد ذراعك فوق رأسك.
- الحفاظ على كوعك ثابتًا، اخفض المقبض خلف رأسك بثني الكوع.
- تمديد ذراعك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة لعدد الإعادات المرغوب قبل تبديل الأذرع.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
